Quer fortalecer seu abdômen? Aprenda a fazer abdominais hipopressivos
Você já ouviu falar em abdominais hipopressivos? Trata-se de uma ginástica para tonificar músculos abdominais, sendo recomendada para pessoas que sofrem com dores nas costas e não podem realizar os abdominais tradicionais, e no pós-parto.
Além destes benefícios, eles também combatem a incontinência urinária e fecal, auxiliam na melhora da postura corporal, tratam o prolapso genital e melhoram o funcionamento intestinal.
Estes exercícios podem ser realizados em casa, de 20 minutos a 1 hora, de 3 a 5 vezes na semana.
É necessário começar lentamente e de preferência deitado, e posteriormente ir avançando para sentado e em pé.
Veja, a seguir, como realizar:
A ginástica consiste em:
1. Inspirar normalmente e soltar todo o ar até que o abdômen comece a contrair sozinho, e posteriormente “encolher a barriga”, sugando os músculos abdominais para dentro.
2. É importante manter esta contração de 10 a 20 segundos à princípio e, com o passar do tempo, aumentar o tempo aos poucos, ficando o máximo que conseguir sem respirar.
3. Depois de fazer a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe retornando à respiração normal.
Após aprender a realizar a contração diafragmática, realize os seguintes exercícios:
Exercício 1: deite-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os braços ao longo do corpo, seguindo as instruções acima. Realize 3 repetições.
Exercício 2: posicione-se sentado em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão, ou fique sentado no chão com as pernas dobradas. Solte o ar completamente e em seguida “sugue” a barriga para dentro, fique sem respirar o máximo que conseguir.
Exercício 3: incline-se para frente de pé e flexione um pouco os joelhos. Inspire profundamente e ao soltar o ar, “puxe” o abdômen para dentro, e prenda a respiração pelo tempo que conseguir.
Exercício 4: fique na posição de 4 apoios, solte completamente o ar dos pulmões e sugue a barriga para dentro o máximo que conseguir. Depois segure a respiração o máximo que puder.
É importante manter alguns cuidados ao realizar este exercício:
a. Não realize a atividade após se alimentar.
b. Contraia sempre os músculos pélvicos quando encolher a barriga.
c. Realize a atividade de 3 a 5 vezes por semana.
d. Comece o programa de forma leve, executando poucas contrações e aumente aos poucos.
Os benefícios podem ser vistos em apenas 4 semanas. Para emagrecer é necessário adequar a alimentação e realizar outras atividades físicas que queimam gordura.
Veja a seguir um vídeo explicando como a ginástica é realizada:
