9. Torção da coluna reclinada

Posição inicial: Deite-se de costas e com os braços estendidos para os lados.

Como executar:

• Mantenha a perna esquerda esticada, dobre o joelho direito e mova-o em direção ao peito.
• Gire o joelho direito devagar para o lado esquerdo e prenda o pé direito atrás da coxa esquerda.
• Coloque a sua mão esquerda no joelho dobrado e pressione suavemente para fazer com que o alongamento fique mais intenso.
• Mantenha essa posição durante 5 a 10 segundos, repetindo o exercício com a outra perna.

8. Movimento de prancha invertida com chute

Posição inicial: Inicie na posição de prancha invertida, com os braços e as pernas estendidos, as mãos no chão com as pontas dos dedos apontando para a parte inferior do corpo, além dos calcanhares apoiarem no chão.

Como executar:

• Abaixe devagar os glúteos até o chão e levante a perna esquerda em direção ao teto, tentando formar um ângulo de 45 graus.
• Retorne para a posição da prancha invertida e repita o mesmo movimento com a outra perna.
• Repita o processo de 10 a 15 vezes com cada perna.

7. Movimento cruzado

Posição inicial: Deite-se no chão com as pernas esticadas e as mãos por trás da cabeça.

Como executar:

• Levante o torso e as duas pernas do chão.
• Dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao cotovelo esquerdo, mantendo a perna esquerda bem esticada.
• Retome para a posição inicial e repita com o lado oposto.
• Repita o processo de 15 a 20 vezes em cada lado.

6. Movimento de prancha para joelho e cotovelo

Posição inicial: Fique na posição de prancha, com os braços estendidos, as mãos no chão sob os ombros, as pernas esticadas sobre os dedos dos pés e os calcanhares sem encostar no solo.

Como executar:

• Dobre o joelho direito e puxe a perna em direção ao cotovelo esquerdo.
• Mantenha essa posição durante 2 ou 3 segundos, e em seguida leve a perna para a posição de prancha.
• Repita o processo 10 vezes em cada um dos lados.

5. Abdominais para tocar os pés

Posição inicial: deite-se de costas, deixe as pernas esticadas e os braços estendidos sobre a cabeça.

Como executar:

• Pernas e braços devem ser levantados do chão até que você consiga equilibrar nos glúteos.
• Tente alcançar e tocar os dedos dos pés com os dedos das mãos, retornando posteriormente à posição inicial.
• Repita este exercício pelo menos 10 vezes.

4. Movimento de elevação da perna e baixo ventre

Posição inicial: Deite-se de costas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça.

Como executar:

• Inspire e levante a parte superior do tronco do chão. Mantenha a posição durante 5 segundos.
• Expire e estenda as duas pernas em um ângulo de 45 graus. Mantenha a postura por mais 5 segundos.
• Devagar, retorne a parte superior do tronco para o chão ao mesmo tempo em que abaixa as pernas.
• Depois relaxe por 10 segundos e repita o exercício.
• Faça isso de 10 a 15 vezes.

3. Borboleta “crunch” abdominal

Posição inicial: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados para o lado, as plantas unidas e os braços esticados por cima da cabeça.

Como executar:

• Dobre o peito em direção às pernas e, junto, levante as para a parte superior do corpo.
• Devagar, abaixe o peito e as pernas para voltar à posição inicial
• Repita este exercício cerca de 10 vezes.

2. Ponte isquiotibial de uma perna só

Posição inicial: deitado de costas, com o joelho esquerdo dobrado, o pé esquerdo apoiado no chão e a perna direita estendida em direção ao teto.

Como executar:

• Junte os glúteos e levante os quadris do chão para fazer uma espécie de ponte.
• Segure essa posição por cerca de 2 ou 3 segundos e depois, devagar, abaixe os quadris para trás.
• Abaixe e levante os quadris 12 a 15 vezes, e depois mude para a perna oposta repetindo o processo.

1. Elevações de pernas

Posição inicial: Deite-se de costas, com os braços dos lados e as pernas esticadas.

Como executar:

• Levante a parte superior do corpo e coloque os cotovelos abaixo (mas próximo) dos ombros para que os antebraços e a parte superior dos braços formem um ângulo de 90 graus.
• Contraia o abdômen e levante as duas pernas para que os calcanhares fiquem aproximadamente 25 centímetros acima do chão. Depois, abaixe-os para trás sem tocar o piso.
• Repita isso  cerca de 15 vezes.

Fonte: Incrível